ہائی گھٹنے مارچ ایک سادہ لیکن موثر ورزش ہے جسے ہر عمر اور فٹنس لیول کے لوگ انجام دے سکتے ہیں۔ ورزش سے پہلے اپنے جسم کو گرم کرنے یا اپنے معمولات میں کچھ کارڈیو شامل کرنے کا یہ ایک بہترین طریقہ ہے۔ اس مضمون میں، ہم اونچی گھٹنے کے مارچ کے فوائد، ورزش کو انجام دینے کے طریقہ، اور اسے مزید چیلنجنگ بنانے کے لیے کچھ تغیرات پر تبادلہ خیال کریں گے۔
ہائی گھٹنے مارچ کے فوائد
ہائی گھٹنے کا مارچ ایک متحرک ورزش ہے جو آپ کے نچلے جسم میں پٹھوں کے متعدد گروپوں کو شامل کرتی ہے، بشمول آپ کے کواڈریسیپس، ہیمسٹرنگ، گلوٹس اور بچھڑے۔ یہ آپ کے توازن، ہم آہنگی، اور قلبی برداشت کو بہتر بنانے میں بھی مدد کرتا ہے۔
اونچی گھٹنے کے مارچ کو باقاعدگی سے انجام دینے سے آپ کی ٹانگوں کے پٹھوں کو مضبوط بنانے، آپ کی حرکت کی حد کو بڑھانے اور آپ کی مجموعی فٹنس کی سطح کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔ یہ ایک کم اثر والی ورزش بھی ہے، جس کا مطلب ہے کہ یہ آپ کے جوڑوں پر کم دباؤ والی دوسری تیز رفتار مشقوں جیسے دوڑنا یا چھلانگ لگانا ہے۔
ہائی گھٹنے مارچ کو کیسے انجام دیں۔
گھٹنے کے اونچے مارچ کو انجام دینے کے لیے، ان آسان اقدامات پر عمل کریں:
اپنے پیروں کو کولہے کی چوڑائی کے ساتھ اور اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف میں رکھ کر کھڑے ہوں۔
اپنے دائیں گھٹنے کو اپنے سینے کی طرف اوپر اٹھائیں، اپنے پاؤں کو لچکدار رکھتے ہوئے.
اپنی دائیں ٹانگ کو واپس زمین پر نیچے کریں۔
اپنی بائیں ٹانگ کے ساتھ اسی حرکت کو دہرائیں، اسے اپنے سینے کی طرف اٹھائیں اور اسے نیچے کی طرف کریں۔
اپنی دائیں اور بائیں ٹانگ کے درمیان متبادل کو جاری رکھیں، اپنے گھٹنوں کو جتنی اونچائی پر اٹھا سکیں۔
اپنے کور کو مصروف رکھیں، اور ایک مستحکم رفتار کو برقرار رکھیں۔
30 سیکنڈ سے 1 منٹ تک اونچی گھٹنے کے مارچ کو انجام دینے کا مقصد۔
ہائی گھٹنے مارچ کے تغیرات
ایک بار جب آپ بنیادی ہائی گھٹنے کے مارچ میں مہارت حاصل کر لیتے ہیں، تو آپ اسے مزید مشکل بنانے کے لیے کچھ تغیرات آزما سکتے ہیں:
اسے تیز کریں: اپنے دل کی دھڑکن کو تیز کرنے اور شدت میں اضافہ کرنے کے لیے اپنے اونچے گھٹنے کے مارچ کی رفتار میں اضافہ کریں۔
مزاحمت شامل کریں: ٹخنوں کا وزن پہنیں یا ہر ایک ہاتھ میں ہلکے ڈمبلز پکڑیں تاکہ کچھ مزاحمت شامل ہو اور اپنے پٹھوں کو چیلنج کریں۔
دیگر مشقوں کے ساتھ جوڑیں: گھٹنے کے اونچے مارچ کو سرکٹ ٹریننگ کے معمولات میں دیگر مشقوں جیسے جمپنگ جیکس، اسکواٹس یا پھیپھڑوں کے ساتھ ملا کر شامل کریں۔
نتیجہ
ہائی گھٹنے کا مارچ ایک سادہ لیکن موثر ورزش ہے جو آپ کے نچلے جسم کی طاقت، توازن اور قلبی برداشت کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتی ہے۔ یہ انجام دینا آسان ہے، اور آپ اسے کسی بھی سامان کے بغیر کہیں بھی کر سکتے ہیں۔ لہذا، اگلی بار جب آپ ورزش سے پہلے وارم اپ کرنا چاہتے ہیں یا اپنے معمولات میں کچھ کارڈیو شامل کرنا چاہتے ہیں، تو اونچی گھٹنے کے مارچ کو آزمائیں اور اس کے بہت سے فوائد کا تجربہ کریں۔